يمكننا القيام في بعض التعديلات على نمطنا الغذائي اليومي و ذلك بهدف الوصول الى الهدف المطلوب من دون اتباع اي حمية غذائية ، و من خلال الخطوات التالية سنقدم لكم طريقة الوصول الى الهدف المقصود :
- الحرص على تناول طعام الافطار : يعتقد الكثيرون من الناس ان بتناولهم و جبة الافطار قد يساعد ذلك على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة اثناء اليوم ، و لكن تناول وجبة الافطار غالبا ما يزيد من كميات الطعام التي قد تستهلك في بقة اليوم ،
و تشير الدراسات بان الى ان جميع الاشخاص الذين يتناولون طعام الافطار يكون مؤشر كتلة الجسم عندهم اقل من الاشخاص الذين لا يتناولون طعام الافطار ، - الاكثار من تناول الوجبات البروتونية في جميع الوجبات : يساعد البروتين على تقليل السعرات الحرارية التي نتناولها كامل اليوم و يساعد على كبح الشهية بشكل كبير ، لان البروتين يعطينا الشعور بالشبع و الشعور بالامتلاء لتاثيره الكبير في الهرمونات التي تكون مسؤولة عن ذلك مثل : هرمون جريلين و يوجد كثير من الاطعمة التي تكون غنية بالبروتين مثل صدور الدجاج و السمك و اللوز و العسل و الكثير من الاطعمة الاخرى ،
- تناول الاطعمة التي تكون غنية بالالياف : يعد تناول الطعام الذي يكون غني بالالياف و هاصة الالياف اللزجة و التي تتواجد فقط في الاطعمة النباتية مثل : الفاصولياء و البرتقال و بذور الكتان و حبوب الشوفان يساعد على الشعور بالشبع و الامتلاء لفترات طويلة من اليوم مما يتيح هذه الامر المساعد على تخفيف الوزن ،
- مضغ الطعام جيدا و ببطء : تعد طريقة الطعام بالمضغط بشكل جيد تجعل الاشخاص ياكلون ببطء تام ، مما يؤدي بذلك الى خفض كمية الطعام المستهلكة و يعود السبب في ذلك الى ان دماغ الانسان يحتاج الى وقتا طويلا للتمكن من ايصال الشعور بالشبع ،
و قد و جدت الدراسات بان الاشخاص الذين بشكل سريع لديهم القدرة بشكل اكبر للتمكن من اكتساب الوزن مقارنة بالاشخاص الذين ياكلون بشكل بطيء ، - شرب الماء بانتظام : يعتبر الاشخاص الذين يتناولون الماء قبل وجبات الطعام يتناولون عدد اقل من السعرات الحرارية ، كما و يعد استبداد الماء بالمشروبات الغازية و السكرية يساعد الاشخاص على خسارة الوزن بشكل كبير ،
و من خلال احدى الدراسات وجد بان الاشخاص الذين يشربون الماء قبل الطعام قد تمكنو من خسارة 44% من وزنهم على مدار 12 اسبوع فقط بالمقارنة مع الاشخاص الذين لا يتقيدون بشرب الماء قبل الطعام ، - التخلص من المشروبات السكرية : يعتبر تناول المشروبات السكرية من اكثر العوامل المساعدة على اكتساب الوزن الزائد و الاصابة بالسمنة ، لان السعرات الحرارية الموجودة داخل السوائل لا تعطي الشعور بالشبع و الامتلاء مثل الاطعمة التي تكون صلبة و لهذا السبب يمكن للشخص ان يتناول الكثير من السعرات الحرارية دون معرفة ذلك و هذا الامر يؤدي الى زيادة واضحة بالوزن ، و يمكننا اعتبار الماء و القهوة و الشاي الاخضر بدائل جيدة عن المشروبات الغازية و العصائر ،
- النوم بشكل جيد و تجنب الاجهاد : يعتبر النوم القليل و الاجهاد الزائد يسببان اخلال توازن العديد من الهرمونات التي تتحكم بشكل كامل في شهية الانسان ،و هي الجريلين و اللبتين بالاضافة الى هرمون الكورتيزول الذي تكون مستوياته عالية في حالات التوتر و الاجتاد ، و يؤدي الاختلال في مستويات هذه الهرمونات الى ضعف في التحكم بالشهية و زيادة الرغبة في تناول الطعام بكمية كبيرة ،
- استخدام اطباق صغيرة للوجبات الغير صحية : عند وضع الطعام داخل الاطباق الصغيرة يجعل هذا بان تظهر الاطباق بحجم اكبر مما هي عليه في الواقع ، لهذا و عند استخدام الاطباق الصغيرة يبدو لنا بان الوجبات باتت اصغر حجما من الواقع مما يقلل من الكميات المستهلكة من الطعام ،
- تناول الاطعمة بعيدا عن الاجهزة الالكترونية : اظهرت الدراسات بان الاشخاص الذين يتناولون الطعام اثناء استخدام الاجهزة الذكية او مشاهدة التلفاز يمكنهم ان يتناولو كميات اكبر من الطعام مما يؤدي الى زيادة كبيرة في الوزن و تعرضهم الى السمنة ، لذلك فان الاهتمام بتناول اطعام بعيدا عن الاجهزة الالكترونية يساعد في تقليل كميات الطعام و بالتالي التخلص من الوزن الزائد و السمنة ،
- استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة : تعتبر الاطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة مثل : البسكويت و الخبز و الكعك لا تحتوي على نسبة الياف كبيرة و يؤدي ذلك الى تناول الاشخاص نسب اكبر منها و لهذا السبب فينصح باستبدال هذه الانواع من الاطعمة بانواع تحتوي على حبوب كاملة مثل : الخبز و المعكرونة التي تكون مصنوعة من الارز و البوشار و القمح الكامل ،
فقدان الوزن الآمن
يعتبر خبراء التغذية بان فقدان مايقارب من 5.0 الى 1 كغ في الاسبوع يعد امرا صحيا و امنا ، في حين يعتبر الخبراء بان فقدان وزن اكثر من ذلك قد يؤدي الى العديد من المشاكل الصحية مثل : حصوات المرارة و فقدان العضلات و نقص التغذية و بالاضافة الى ذلك يؤدي الى انخفاض عملية التمثيل الغذائي .